Nutrición en el embarazo

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El embarazo es un evento maravilloso en tu vida, pero también conlleva una serie de responsabilidades, tanto contigo como con tu bebé. Por ello es imprescindible tomar ciertas precauciones para no dañar tu organismo, ni al retoño que está en camino.

En el siguiente artículo trataremos de explicarte los alimentos que son más aconsejables durante tu embarazo y aquellos que es mejor restringir o eliminar por completo. Una vez habéis tomado la decisión de tener un hijo, lo ideal es que te prepares para ese momento.

Antes del embarazo

Cuando se trata de un embarazo, nunca se empieza demasiado pronto. Lo primero es acudir a tu médico para que ratifique que todo marcha bien y que tus reservas de vitaminas, minerales y demás nutrientes son correctos.

Es ahora cuando tienes que comprobar que tu dieta es la adecuada. La nutrición es esencial estés embarazada o no. Si fumas, es ahora es cuándo tienes que dejarlo. Y en caso de padecer alguna enfermedad, ahora más que nunca debes tenerla bajo control. Es un momento perfecto para adoptar un estilo de vida saludable.

Comer para dos

Olvídate del típico tópico de comer para dos. ¡Ni hablar!. Ese es un concepto erróneo. Si comes mucho, indudablemente tendrás sobrepeso, lo cual no sólo dificultará el embarazo, sino también el parto. Nuestros médicos consideran correcto un aumento de peso entre los 8-12 kilos, durante todo el embarazo.

Comer de manera saludable es indispensable para traer al mundo un bebé sano. La mujer embarazada necesita 300 Kcal. extras para mantener un peso normal. Su dieta debe ser lo más variada y equilibrada posible. Eso significa que debes incluir en tu menú proteínas de alto valor biológico, frutas y verduras frescas, cereales integrales y debes reducir al máximo los azúcares y las grasas saturadas.

La dieta

Qué es lo que debe tener tu dieta

Para cubrir todas las necesidades diarias, debes tomar un número de raciones determinado de cada uno de estos grupos de alimentos:

  • 6-11 raciones de panes y cereales integrales. Frutos secos y legumbres.
  • 3-5 raciones de verduras frescas.
  • 2-4 raciones de frutas frescas (cuidado con las frutas muy dulces, como las uvas, higos, plátanos, coco y dátiles. Evita en la medida de lo posible estos alimentos, o al menos tómalos sólo una vez por semana).
  • 4-6 raciones de leche o productos lácteos.
  • 3-4 raciones de proteína animal (carne de vacuno, pollo, pescado, tanto azul como blanco y huevos).
  • 6-8 vasos de agua o zumos de fruta.

Debes limitar el consumo

  • Azúcares refinados (jarabes, postres, golosinas, pasteles, etc.).
  • Grasas saturadas (fritos, comidas procesadas, embutidos, carne de cerdo y cordero, bacon, mantequilla y margarina).
  • Sal. Sólo en casos muy especiales se restringe su ingesta.

Qué debes evitar por completo

  • El alcohol, el tabaco, las drogas y cualquier medicación que no haya sido supervisada estrictamente por tu médico.
  • Las saunas y los baños turcos.
  • La cafeína, como la que podemos encontrar en el té, el café, los refrescos carbonatados (Colas) y el chocolate.
  • Los Rayos X.
  • Evita estar en contacto con la bandeja de arena de los gatos. Tampoco te conviene comer carnes crudas o poco cocidas, ya que ambas cosas pueden causar Toxoplasmosis, una infección que puede dañar seriamente a tu bebé.

El ejercicio también es importante

Estudios demuestran que una actividad física regular durante el embarazo tiene especiales beneficios. Entre los que podemos destacar una mejora en la falta de confort y en la sensación de fatiga. El ejercicio permite que te sientas mejor y además que recobres tu figura más rápidamente, después del parto.

Las actividades menos arriesgadas y más saludables para ti, son yoga, caminar, nadar y bicicleta estática durante aproximadamente 20 minutos, tres veces por semana. Consulta siempre con tu ginecólogo antes de empezar cualquier tipo de deporte. Utiliza un equipamiento adecuado. Si te mareas, te desmayas o sientes demasiado calor, deja de hacer deporte. Por otro lado, los más desaconsejados son escalada, esquí y equitación.

Las vitaminas perfectas

Ácido Fólico: un nutriente esencial

Todas las mujeres, una vez que pensaron quedarse embarazadas, deberían tomar un suplemento de Ácido Fólico. La dosis recomendada según nuestros expertos, es de 400 mcg diarios. También podemos obtenerlos de la dieta, comiendo alimentos como panes enriquecidos con esta vitamina, verduras de hoja verde, zumo de naranja, judías, cacahuetes, bróccoli, espárragos, lentejas y guisantes.

¿Por qué es tan importante esta vitamina del Complejo B?

El Ácido Fólico puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir defectos en el tubo neural. Cada año más de 2.500 niños nacen con este problema. Los casos más comunes son los de Espina Bífida, en los cuales la espina no llega a cerrarse. Se dañan, con ello los nervios expuestos, dejando al niño con problemas de parálisis, incontinencia y muchas veces incluso retardo mental.

Los defectos en el tubo neural se desarrollan durante los primeros 28 días de embarazo. Cuando te enteras que estás embarazada, puede ser demasiado tarde. Tomando un suplemento diario de ácido fólico de 400 mcg, las posibilidades de sufrir este defecto se reducen a la mitad.

Calcio y Hierro

Estos dos minerales son absolutamente esenciales. El calcio te ayuda a prevenir posibles pérdidas de masa ósea, ya que el feto utilizará tu propia densidad ósea para crecer. El hierro transporta el oxígeno tanto a la madre como al hijo. Además, evita anemias, que podrían causarte algunos inconvenientes serios.

Otras vitaminas

Quercitina

Un bioflavonoide que ayuda a mejorar la circulación. La dosis recomendada es de 500 mg diarios.

Vitamina C

La vitamina C tomada antes del parto puede ayudarte a reducir los dolores causados por el mismo. Las dosis recomendadas varían entre los 100-500 mg diarios.

Zinc

Un aporte bajo de zinc ha sido relacionado con el nacimiento de bebés con bajo peso corporal. Las dosis recomendadas son de 15-25 mg diarios.

Acidophilus

El acidophilus se encarga de reponer las bacterias intestinales beneficiosas y de proteger tu organismo de las infecciones causadas por Candida albicans, peligrosas para el bebé. Además hará que asimiles todos los nutrientes correctamente.

Cuidado con los siguientes suplementos

Phenilalanina

Este suplemento puede alterar el crecimiento cerebral del feto. También evita aquellos productos que contengan edulcorantes como el aspartame, ya que contiene niveles altos de esta sustancia.

Vitamina A

Mantén tus niveles de vitamina A por debajo de las 10.000 IU. Elige suplementos cuya dosis sea menor. Cuidado con los alimentos ricos en esta vitamina.

Cartílago de tiburón

Evita tomar este suplemento durante el embarazo. El cartílago de tiburón inhibe la formación de nuevos capilares (Angiogénesis), proceso esencial durante la gestación.

Otros cuidados

Muchas infecciones sufridas durante el embarazo pueden ser muy peligrosas para el bebé. Especialmente las del tracto urinario y las transmitidas sexualmente, si no están bien tratadas a tiempo.

La arena dónde tu gato hace sus necesidades y la carne cruda contienen un parásito llamado Toxoplasma gondii, que puede causar Toxoplasmosis. Es raro que una mujer embarazada tenga esta infección, pero si esto sucede, puede ser realmente peligroso para ambos. Por eso es preferible que otras personas se encarguen de esta tarea, o bien utiliza guantes de látex y mascarilla.

Con respecto a la carne cruda, no la tomes bajo ningún concepto. En realidad no conviene que consumas ningún alimento crudo o poco cocinado. Una intoxicación alimentaria puede derivar en serias complicaciones.

Otros problemas

Todo el mundo sabe que las mujeres embarazadas no deben tomar drogas ilícitas, pero las legales son las que más problemas dan durante el embarazo. Si las mujeres realmente entendieran el impacto tan horrible que tienen el alcohol y el tabaco sobre sus bebés, seguramente lo dejarían.

Tabaco

Las mujeres fumadoras tienen un mayor riesgo de que sus hijos nazcan pretérmino y con poco peso. Además, después del parto, aquellos hijos nacidos de mujeres fumadores desarrollan con mayor frecuencia enfermedades respiratorias y pueden sufrir el síndrome de muerte prematura infantil.

Si la mujer deja de fumar en la primera etapa del embarazo, todavía puede mejorar las oportunidades de tener un niño sano. También conviene evitar lugares dónde la gente fume, ya que ese humo también puede ser perjudicial para el bebé.

Alcohol

El alcohol puede causar retardo mental y defectos faciales. Por eso se recomienda que las mujeres no tomen nada de alcohol durante los meses de embarazo, ni durante la lactancia, ya que todo pasa directamente al feto.

La medicación

Durante la gestación se pueden tomar determinados medicamentos, si son realmente necesarios. Siempre bajo supervisión médica y cuando el ginecólogo lo considere oportuno. Lo ideal es no tomar ningún tipo de medicamento. Si tienes que hacerlo, procura no tomar más de un tipo en el primer trimestre de embarazo.

Con estos consejos, esperamos que tu embarazo sea el momento más dulce de tu vida. Recuerda que ahora no sólo debes cuidar de ti, sino también de tu bebé.

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